代謝を上げるために大切なポイントは、バランスの取れた食事をとることや、定期的な運動、良質な睡眠、ストレスのコントロールなどが挙げられますが、最も手軽に取り入れられることは食生活を変えることです。

代謝が下がると私達の健康にも大きく影響するため、まずは食生活を変えることから始めてみてはいかがでしょうか。

 

代謝とは？

代謝とは、私たちの体がエネルギーをつくり、細胞や組織の維持・修復を行うための一連の化学反応のことを指します。代謝によって体内組織はフレッシュに保たれ、私たちの健康と美を維持するために欠かせないものです。

代謝が上がると美肌効果やダイエット効果が期待できたり、免疫力が上がったり、コリやむくみが解消されるなど、美容と健康にとってさまざまなメリットがあります。

 

筋肉量を増やして代謝を上げる食生活

1.高タンパクな食事

筋肉量が増えると、消費エネルギーが大きくなり基礎代謝が上がります。筋肉を増やすためには、1日に体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取することが推奨されています。必要量を計算し、高タンパクの食事を心がけましょう。

また、タンパク質は体の中で消化と代謝に多くのエネルギーを必要とするため、普段の食事にタンパク質を増やすだけで、食事代謝を上げることも可能です。

タンパク質が多い食材：鶏肉、魚、卵、ナッツ類、大豆製品（豆腐、納豆、エダマメ）、豆類（レンズ豆、ヒヨコ豆、黒豆）、アボカドなど

　

血流を改善し代謝を上げる食生活

2.水分の摂取

血液がスムーズに流れるためには水分が必要です。また、水分は便秘の予防、老廃物の排出、汗の分泌、唾液や胃液の主成分になるなど、さまざまな体の機能をサポートします。水分が不足すると、体の機能が正常に働かなくなるため、代謝の低下につながります。

一日に2〜3リットルの水を飲むことを意識し、おやつを果物にしたり、食事に野菜を取り入れたりしましょう。また、硬水はエネルギー代謝をサポートしてくれる栄養素であるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれているため、硬水も併せて取り入れてくださいね。

果物：スイカ、オレンジ、イチゴ、メロンなど

野菜： キュウリ、レタス、セロリ、トマト、ピーマンなど

 

3.血液をサラサラにする

血栓を溶かし、血液をサラサラにする食材も水分と一緒に摂るとよいでしょう。

血液をサラサラにする食材：たまねぎ、にんにく、らっきょう、納豆、黒酢、梅干し、ナッツ類、大豆を含む豆類、海藻類、青魚など

 

体温を上げて代謝アップする食生活

4.体がポカポカする食材

体温が1℃上がると基礎代謝が10％アップします。また、血流がよくなると体の隅々まで必要な栄養素を運んでくれたり、冷え性の改善や免疫力の向上など、多くのメリットがあります。

体温を上げる食材：生姜・黒豆・黒ごまなど

 

次に、代謝を上げる食材を使ったレシピをご紹介します。

 

代謝を上げるレシピ　

朝食『グリーンスムージー』

 

1日の始まりは果物や野菜で水分補給し、ミルクをアーモンドに変えると食物繊維やビタミンEも摂取できます。

■材料（2杯分）

　・無糖アーモンドミルク　1/2カップ

　・きゅうり（皮をむいてスライスしたもの）1カップ　　

　・種なし白ぶどう1カップ、セロリ（皮をむいてスライスしたもの）2本

　・はちみつ大さじ1

 

■作り方

　食材をブレンダーでなめらかになるまで混ぜ合わせる。　　　　　

 

朝たんぱく質を摂りたい方は、アボカドスムージーもおすすめです。

好みの果物や野菜を入れたり、体調に合わせて食材を変えたり、日替わりで楽しめますね。

 

ランチ『豆腐と鶏肉のカレー』

たんぱく質をしっかり摂るために欠かせない、お肉と豆腐を使ったカレー。

しょうがとたまねぎも入れることで体温が上がり血流も改善されるので、午後のむくみ防止にも。

　

■材料

　・木綿豆腐　1/2丁（150g）

　・鶏もも肉　1/2枚（約120g）

　・温かいご飯　茶碗2杯分（約300g）

　・玉ねぎ　大1/2個（約150g）

　・しょうがのみじん切り　1/2かけ分

　・カレー粉　大さじ1

　・オリーブオイル、小麦粉、トマトケチャップ、塩

 

▼作り方

①玉ねぎをみじん切りにし、鶏肉は余分な皮と脂肪を取り除き、3cm角に切る。

　豆腐は2cm角に切って水けを拭いておく。

②フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、豆腐を並べる。

　焼き色がついたら裏返し、表面を色よく焼いて取り出す。

③同じフライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして並べる。

　焼き色がついたら裏返し、よく焼いてお皿に移す。

④同じフライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ中火で熱し、玉ねぎとしょうがを炒める。薄い茶色になったら、小麦粉大さじ1を加えて粉けがなくなるまで混ぜる。

⑤トマトケチャップ、カレー粉各大さじ1を加えて混ぜ、水2カップを注いで②で焼いた鶏肉を入れる。

⑥煮立ったら弱火にしてふたをし、15分ほど煮る。豆腐を加えて2〜3分煮たあとに、塩で味をととのえる。

 

ディナーに＋1品『玉ねぎと生姜のスープ』

夜は血液をサラサラにし、体温を上げて睡眠の質を上げるためにも、たまねぎと生姜のスープをプラスしてみてはいかがでしょうか。

■材料

　・玉ねぎ大１個

　・生姜15〜20g

　・コンソメキューブ３個

　・水1200cc

　・醤油　小さじ１〜２

　・オリーブオイル　少々

　・パセリ少々

 

■作り方

　①玉ねぎは薄くスライスし、生姜は千切りにしておく。

　②鍋に、オリーブオイル・玉ねぎ・生姜を入れて中火で炒める。

　③玉ねぎが茶色くしんなりしてきたら、水・コンソメキューブを入れて強火にする。

　④沸騰したら中火にして、アクを取り除きながら15分ほど煮込む。

　⑤仕上げに醤油を入れて、パセリで彩りを。

 

食事をガラリと変えることは難しいため、まずは硬水を飲んで高タンパクな食事にするなど、取り入れられるところから始めてみましょう。