年齢とともに落ちると言われている代謝を上げることは難しい、と感じている方も多いですよね。もしくは、もともと代謝が悪いから無理と諦めていませんか？

代謝を上げるのは決して難しいことではなく、プラスαを習慣にするだけなんです。
実はみんなが知らないポイントをおさえて、無理せず代謝を上げる習慣を身につけましょう。

代謝とは？

代謝とは、私たちの体がエネルギーをつくり、細胞や組織の維持・修復を行うための一連の化学反応のことを指します。代謝によって体内組織はフレッシュに保たれ、私たちの健康と美しさを維持するために欠かせないものです。

 

代謝には種類がある？

代謝は大きく分けて「エネルギー代謝」と「新陳代謝」の2つに分類されます。
今回は、私たちの体が食べ物をエネルギーに変え、生命活動を維持するための一連の化学反応である「エネルギー代謝」を上げる方法についてお伝えします。

「エネルギー代謝」を簡単に説明すると、基礎代謝、活動代謝、食事代謝の3種類に分けられ、それぞれの割合は基礎代謝60％、活動代謝30％、食事代謝10％になります。
基礎代謝は何もしていなくても体が生きるために使うエネルギーのこと、活動代謝は運動や日常生活の動作によって消費されるエネルギーのこと、食事代謝は食べ物を消化吸収する際に使われるエネルギーのことを指します。

これらの代謝を上げるためのポイントを見ていきましょう。

 

代謝を上げる習慣８つのポイント

食事編

1.冷たいお水を飲む

お水を飲むことは生命の維持だけではなく、基礎代謝を上げるためにも欠かせません。普段お水を飲むことを意識している方は、冷たい水に変えてみましょう。冷たいお水は体の体温を上げて、基礎代謝を高めてくれる効果が期待できます。

2.たんぱく質が豊富な食事を摂る

たんぱく質は、体の中で消化と代謝に多くのエネルギーを必要とします。炭水化物を摂取したときに消費されるエネルギーは5～10%、脂肪は0～3%程度に比べ、たんぱく質は15～30%と言われています。普段の食事にたんぱく質を増やすだけで、食事代謝を上げることが可能ということですね。

3.緑茶や烏龍茶を飲む

緑茶や烏龍茶を飲むと、4〜5%代謝が上がると言われています。お水をたくさん飲むことが苦手な方や、お茶が好きな方は緑茶や烏龍茶がおすすめです。

4.コーヒーを飲む

コーヒーを飲むと、コーヒーに含まれるカフェインが3～11%代謝を上げてくれます。朝食に取り入れたり、仕事の合間に飲んだりしてはいかがでしょうか。

5.硬水を取り入れる

硬水にはエネルギー代謝をサポートしてくれる大切な栄養素であるカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。硬水を飲むことで、手軽に栄養素を摂ることができます。

 

生活編

6.立ちながら仕事をする

午後に立ちながら仕事をすると、座っているときに比べ174kcalも多く消費することができます。これは、運動で消費するためには50kgの人がゆっくりめに30分走った消費カロリー数に値します。
スタンドデスクがあるオフィスやリモート、テレワークの方は試してみてくださいね。

7.ストレッチを習慣にする

柔らかい筋肉は血流がよく、必要な栄養素を体の隅々に効率よく届け、老廃物の排出を促すため、筋肉の機能とエネルギー消費が増えます。また、柔軟性のある筋肉は運動時のエネルギー消費率が上がるため、結果的に代謝が上がるといわれています。毎日お風呂上がりや寝る前にストレッチを行いましょう。

8.十分に睡眠をとる

睡眠不足になると、食欲を調整するためのホルモンのバランスが崩れてしまいます。
食欲を抑えるレプチンの分泌が減少し、食欲を刺激するグレリンの分泌が増加することによって、食欲が増して食べすぎてしまうことがあるため、睡眠を十分にとれるように心がけてくださいね。

代謝を上げるためには、激しい運動をしたり温かい飲み物を飲んだりする必要があると思われがちですが、無理して行う必要はなく、少し意識するだけで代謝を上げることができます。
健康のためにも、毎日の習慣にとりいれてみましょう。

 

参考文献

J Clin Endocrinol Metab(2003) "Water-induced thermogenesis"
Dominik H Pestacorresponding author and Varman T Samuel(2014)"A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats"
R Hursel 1, M S Westerterp-Plantenga(2010)“Thermogenic ingredients and body weight regulation”
A G Dulloo 1, C A Geissler, T Horton, A Collins, D S Miller()1989”Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers”
Gene expression of human hepatocellular carcinoma cells in response to acyclic retinoid
Occup Environ Med(2014) "Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursionJ"